平板支撑，坚持多久合适？

平板支撑，相信大家都不陌生。这个风靡全球的健身动作，在军营中也备受官兵喜爱。作为能够快速锻炼全身肌肉的健身运动之一，平板支撑不需要任何工具，仅通过自身体重就能在短时间内达到增加人体核心肌群的力量、提高人体运动能力的目的，是很多官兵日常经常练习的项目之一。

什么是平板支撑？

一个正确的平板支撑，需要保持头部、颈部、脊椎以及臀部在一条线上；手肘、前臂平行于肩膀；颈部尽可能放松并从脊椎处自然延伸；避免背部下垂，使身体形成一条直线。

平板支撑训练有什么好处？定期进行平板支撑训练，不仅可以锻炼腹部肌肉，强化核心肌群，改善姿势并防止脊椎问题，同时还能激活和增强全身的肌肉群，从而提高身体的基础代谢率。

平板支撑的训练应循序渐进，从简单的入门动作开始做起。当动作出现变形或坚持不下去时，不要强行支撑。盲目坚持会带来腰背酸痛或肌肉拉伤等问题，建议熟练掌握动作要领后再逐渐延长支撑时间和强度。

但是，部分官兵会在训练中刻意追求突破自己平板支撑的时间极限。事实上，执着于挑战时间极限，并不具有很好的训练效果，甚至有受伤风险。

可以肯定的是，平板支撑绝不是撑得越久越好。最重要的是，保证一个正确且安全的姿态，其次才是时长的改变。

近年来，有研究发现，平板支撑训练的时间控制在120秒左右，能较好地增强核心肌群的力量。因此，多做几次时间较短的平板支撑，可能比坚持长时间的平板支撑效果会更好。

在实际训练过程中，有些官兵会进行以单手支撑，另一只手伸展向前完成平板动作的单臂平板支撑训练。这属于平板支撑的变体训练，既可以额外增加训练的强度，也可以让原本枯燥的平板动作更具趣味性。

当然，并不是所有人都适合进行平板支撑训练。近期肩膀、腰部、背部等有伤病的官兵，最好先别进行平板支撑训练，等伤好后再练也不迟。

作者：■姜正伟李泓逸